Conoscere per scegliere: l'importanza di una sana alimentazione - Burger di fagioli con pane di farro alla piastra

LE PROTEINE

Le proteine sono il principale materiale plastico che serve per la costruzione sia dei tessuti sia degli organi. L'assunzione di proteine è quindi molto importante soprattutto nei bambini in fase di crescita, poiché devono "costruire" il proprio corpo, ma sono indispensabili anche in età adulta. Infatti durante tutto il corso della vita i nostri tessuti si rinnovano continuamente e l’organismo deve lavorare per rimpiazzare le cellule che sono state distrutte.

Le proteine inoltre hanno una funzione importante per il sistema immunitario e ormonale e, all’occorrenza, possono essere utilizzate per produrre energia quando l’organismo è in carenza di glucidi. Il nostro efficiente organismo non necessita di grandissime quantità di proteine per mantenere integro il suo patrimonio cellulare.

In un’alimentazione bilanciata è sufficiente che il 12-15% delle calorie totali provenga da proteine, quindi devono essere presenti ogni giorno sulla nostra tavola, ma con discrezione. 

Dal punto di vista strutturale le proteine sono costituite da amminoacidi: piccoli “mattoncini” che, messi uno accanto all’altro, permettono di costruire le proteine. Esistono 20 amminoacidi diversi e le loro diverse sequenze permettono di costruire proteine con strutture e funzioni completamente differenti e specifiche. Tra questi 20 amminoacidi ben 9 sono essenziali e ciò significa che devono essere necessariamente introdotti con la dieta.

 

 

Dire che le proteine devono coprire il 12-15% del nostro fabbisogno energetico significa che, in condizioni di normopeso e salute, dobbiamo introdurre una quota di questo nutriente pari a 0,9-1 grammi per ogni chilo di peso corporeo. Ad esempio, se un uomo adulto pesa 70 kg il suo fabbisogno di proteine è di circa 70 grammi. Pensando che in una porzione di carne o di pesce ci sono dai 20 ai 30 grammi di proteine, potete ben capire che non è così difficile soddisfare il fabbisogno, ma è ben più facile superarlo. Ben diverse però sono le situazioni in cui la dieta è finalizzata al dimagrimento, all’accrescimento della massa muscolare o alla regolazione ormonale: in questi casi il fabbisogno proteico può risultare lievemente o moderatamente aumentato. Diete di questo tipo devono però essere seguite sotto la guida e i consigli di un esperto. 

Animali e Vegetali

Le proteine si trovano sia in alimenti di origine vegetale (legumi, frutta secca, cereali integrali) che animale (carne, pesce, latte e derivati, uova).

Le proteine di origine animale hanno il vantaggio di contenere tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo e per questa ragione sono definite proteine “nobili” o ad “alto valore biologico”. Inoltre le fonti di origine animale contengono la vitamina B12, totalmente assente negli alimenti di origine vegetale. Detto questo però bisogna aggiungere che le proteine animali si trovano in alimenti che contengono anche grassi saturi e colesterolo, il cui eccesso è dannoso per la salute. L’eccezione può essere rappresentata dal pesce. I prodotti ittici infatti contengono proteine nobili e grassi prevalentemente polinsaturi (i famosissimi omega 3) e livelli limitati di colesterolo. Quindi il pesce non è assolutamente da limitare nella propria alimentazione!!

Le proteine vegetali invece sono carenti di qualche amminoacido, ma a tutto c’è una soluzione e questa volta ha il nome di mutua complementarietà. Questo significa abbinare i cereali integrali ai legumi, perché gli amminoacidi che non ci sono nei cereali li troviamo nei legumi e viceversa…solo così possiamo creare un piatto unico e completo dal punto di vista nutrizionale. Via libera quindi a piatti legati alla nostra tradizione, magari rivisitati in ottica più salutistica: pasta e fagioli, riso e piselli, zuppa di lenticchie con crostini al rosmarino…

Errato è pensare che, siccome sono proteine a media qualità biologica, i legumi non debbano essere consumati con frequenza: tutt’altro invece! Inseriamoli nella nostra alimentazione più spesso, perché sono privi di grassi saturi e colesterolo e in più contengono un’ottima quota di fibra alimentare.

Abbiamo quindi appurato che le proteine si trovano sia nel regno vegetale che animale e che entrambe le categorie hanno pregi e difetti. La prima regola da seguire è quella di variare il più possibile, cioè cambiare spesso le fonti proteiche che portiamo a tavola, variando e alternando anche gli alimenti stessi. Ad esempio: mangiamo spesso il pesce? Perfetto, ma che non sia sempre e solo salmone, ma inserire anche del pesce azzurro come sgombro e sardine oppure l’economica ma pur sempre valida palamita! 

Arriviamo quindi a parlare di frequenze: quante volte a settimana andrebbe mangiata la carne? E quante volte il pesce? proviamo a seguire lo schema seguente:

* Pesce: 3-4 volte a settimana

scegliamo solo pesce pescato, non allevato ed evitiamo il pesce di grossa taglia come tonno o salmone perché hanno livelli di mercurio eccessivamente alti. Via libera invece al pesce di piccola taglia e al pesce azzurro: mai provate le sarde, lo sgombro, le alici? Inseriamo anche i crostacei e i molluschi di tanto in tanto e non solo quando andiamo al mare. Variare e sperimentare!

* Carne: 1-3 volte a settimana

meglio la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) da cuocere alla griglia o in padella antiaderente con tante spezie e aromi, senza l’uso eccessivo di grassi da condimento. Anche qui giochiamo con i gusti: una volta mariniamo il petto di pollo con succo d’arancia e timo, la volta dopo insaporiamo la fesa di tacchino con la

curcuma e il pepe e poi ci facciamo degli straccetti di pollo al curry. La carne rossa, invece, andrebbe consumata con molta più moderazione.

* Uova: 3-4 alla settimana

meglio uova bio, o direttamente dal contadino. Ottime per preparare frittate al forno o con verdure in padella antiaderente oppure alla coque con un pizzico di sale o sode in una bella insalata di cicorino. O perché no, volete sfidare le vostre abilità in cucina? Provatele in camicia, con una spolverata di pepe. La paura delle uova è che il tuorlo contiene troppo colesterolo, ma un’assunzione di 3-4 uova alla settimana (anche tutti i giorni a dir la verità…) non è affatto compromettente e non è legata all’innalzamento del colesterolo ematico. Le uova sono fonti essenziali anche di vitamine come la biotina e di ferro. 

 

* Legumi: almeno 2 volte a settimana

i legumi secchi sono lunghi da preparare, si sa: hanno bisogno dalle 12 alle 24 ore di ammollo e una cottura di 1-2 ore. Ma è possibile ridurre drasticamente i tempi di cottura usando la pentola a pressione. Il mio consiglio è quello di prepararne grandi quantità e, una volta cotti, fateli quindi raffreddare, metteteli in un sacchetto di plastica e riponeteli nel congelatore: saranno così pronti all’uso per più e più pasti. Ottimi anche quelli surgelati, meno quelli in scatola.

* Formaggi: 1-2 volte a settimana

il formaggio è uno di quegli alimenti di troppo facile consumo: è comodo, sempre pronto per un assaggio, che sia quando si torna a casa dal lavoro affamati oppure a fine pasto. Bisogna dare al formaggio la stessa dignità di carne, pesce e uova: evitare di aggiungerlo ai pasti che già comprendono quegli alimenti, ma quando si decide di mangiarlo tenerlo come unica fonte proteica, usandolo anche, per esempio, per condire un piatto di pasta o mantecare il risotto.

* Salumi e affettati: 1 volta a settimana

anche loro sono sempre pronti all’uso, ma facciamo chiarezza. Quando consumiamo i salumi assicuriamoci che non contengano conservanti, in particolare nitriti e nitrati, molto dannosi per la salute. Scegliamo quindi di acquistare gli affettati al banco e non quelli in busta: possiamo anche chiedere al salumiere di consigliarci quelli di maggior qualità per non sbagliare. Altra pecca di questi alimenti, oltre all’elevato contenuto di grassi, è il contenuto di sale: per questo motivo devono essere inseriti con parsimonia nella propria alimentazione. Tra quelli da preferire c’è la bresaola della Valtellina, il prosciutto crudo di Parma, il prosciutto cotto di alta qualità.

Abbiamo così tanti alimenti con cui variare la nostra dieta…perché focalizzarci sempre e solo sulle stesse!?

 

BURGER DI FAGIOLI NERI CON PANE DI FARRO ALLA PIASTRA

 

Confesso che, per quanto si attenta alla selezione degli ingredienti nella mia alimentazione, ci sono momenti in cui mi prende un irrefrenabile desiderio di qualcosa che non mi concedo da molto tempo. Il vantaggio che ho tratto dalla mia piccola grande rivoluzione nel periodo della trasformazione, però, è quello di riuscire a veicolare i capricci su qualcosa che possa appagare il desiderio, ma rimanendo in linea con i miei principi. Non portatemi più a mangiare un hamburger, perché potrei star male, nel tentativo di digerirlo, per una settimana intera ^_^ [E quando me lo concedo, quella volta all'anno, è un signor hamburger preparato con signori prodotti]. Così, di fronte al capriccio di un pasto alquanto impegnativo, ho elucubrato bene su come potessi renderlo affine alle mie esigenze. Ormai il frumento è un lontano ricordo e affido al farro, tra i cereali, le parentesi-carboidrati. Ma la vera sorpresa, qui, è stata quella del burger. Fagioli. Legumi. Un amore incontenibile. Così tutto prende forma: il pane si sfoglia e si cuoce in padella e la farcitura si tinge di colori, sapori, benessere. Il risultato? Ineccepibile.

 

Ingredienti

 

Per il pane

500 g di farina di farro

350 g di acqua di cottura dei fagioli

olio evo

 

Per il burger

700 g di fagioli neri bolliti

1 cucchiaino di paprika affumicata

1 cucchiaino di lievito alimentare

1/2 cucchiaino di farina di semi di carrube

1 cucchiaino di semi di chia

1 cucchiaino di dado vegetale granulare (per me home made)

 

Per la salsa di avocado

80 g di polpa di avocado

10 g di senape delicata

farina di limoni (o scorza)

succo di 1/2 limone

sale

1 rametto di rosmarino

 

3 fettine di zucca iron cotte al vapore

3 foglie di spinacino fresco

 

Preparate i fagioli facendoli cuocere, dopo l'ammollo di circa 12 ore, in acqua leggermente salata fino a quando saranno morbidi. Scolateli e trasferiteli in un boccale. Aggiungete la paprika, il lievito alimentare, la farina di semi di carrube, il dado vegetale, i semi di chia e frullate tutto, fino a ottenere un composto perfettamente liscio.

Avvolgete l'impasto in un foglio di pellicola trasparente e lasciate riposare in frigorifero per almeno un'ora. Occupatevi del pane.
Versate l'acqua di cottura dei fagioli sulla farina e impastate. Dosatela poco alla volta, poiché la qualità della farina utilizzata potrebbe richiederne di più, o di meno. Dovrete ottenere un impasto morbido, ma non appiccicoso. La sapidità dell'acqua di cottura dovrebbe essere sufficiente, ma prima di utilizzare il liquido assaggiatene il sapore e correggete, eventualmente, con ulteriore sale. Fate risposare l'impasto, avvolto nella pellicola trasparente, per mezz'ora almeno.
Riprendete l'impasto, dividetelo in 3 parti e stendetene ciascuna in una sfoglia tonda e sottile. Cospargete la superficie con dell'ottimo olio extravergine di oliva, quindi arrotolate la pasta a formare un cilindro. Attorcigliatela a formare una chiocciola, quindi avvolgetela nella pellicola e lasciatela riposare nuovamente.
Inserite in un boccale l'avocado tagliato a pezzi. Unitevi rosmarino, farina (o scorza) di limone, senape, sale e succo di limone. Frullate fino ad ottenere una crema liscia e tenetela da parte.

Con l'impasto di fagioli formate 3 burger e fateli cuocere in padella, con un filo di olio evo, girandoli ogni 4 minuti circa, fino a quando avranno formato una sfiziosa crosticina.
Schiacciate le chiocciole formate con il palmo delle mani, senza appiattirle troppo. Passatele in padella, senza grassi aggiunti, e cuocetele per circa 10/15 minuti. Trascorso il tempo prelevatele, lasciatele intiepidire e tagliatele a metà, per farcirle.
Se fosse necessario passatele in padella sul lato interno, poi procedete alla creazione del vostro sandwich.
Adagiate le foglie di spinacino, la zucca, la crema di avocado e il burger su una parte di pane. Finite nuovamente con salsa, zucca e spinacino, quindi chiudete con l'altra metà. A piacere passate ancora sulla piastra per scaldare bene il sandwich e..... bon apétit!! ^_^


Fragrante, sfizioso, pieno, leggero e gustoso. Cosa chiedere di più ad un finger lunch?

E la proteina è garantita, sana e buona.

 

 

GLOSSARIO

• amminoacidi: (o amminoacidi) sono l'unità strutturale primaria delle proteine. Possiamo quindi immaginare gli aminoacidi come mattoncini che, uniti da un collante chiamato legame peptidico, formano una lunga sequenza che dà origine ad una proteina.

• mutua complementarietà o complementarietà proteica: si ottiene quando si combinano due alimenti diversi e gli amminoacidi delle proteine dell’uno compensano le carenze dell’altro

• colesterolo: è un composto organico appartenente alla famiglia dei lipidi steroidei. Nel nostro organismo svolge diverse funzioni biologiche: è infatti un componente delle membrane cellulari, di cui regola fluidità e permeabilità ed è il precursore della vitamina D, dei sali biliari e degli ormoni steroidei, sia maschili che femminili

• omega 3: sono una categoria di acidi grassi essenziali caratterizzati dalla presenza di tre doppi legami nella struttura chimica. Il precursore è l’acido alfa-linolenico, da cui si originano poi EPA e DHA, fondamentali per le funzioni cerebrali e visive. Fonti principali sono il pesce, molluschi e crostacei.