lunedì 22 febbraio 2016

Conoscere per scegliere: l'importanza di una sana alimentazione - rice noodles al pesto di lupini


ZUCCHERI E AMIDI

La dietista Francesca Oggionni ci spiega.

Mode e tendenze a parte, che ne vedono la quasi totale eliminazione dalla dieta, i carboidrati devono costituire un caposaldo della nutrizione. Su questo c’è poco da dire: servono per dare energia a muscoli, cervello e organi, servono per mantenerci attivi, e sì, anche per mantenere il buon umore. Senza carboidrati il nostro corpo non funzionerebbe come dovrebbe e proprio per questo motivo una giusta fonte deve essere inserita ad ogni pasto! Parlando di percentuali, bisogna tener conto che circa il 50-60% delle calorie giornaliere dovrebbero derivare dai carboidrati. Attenzione però: non confondiamo il termine carboidrati con i cereali: I carboidrati sono un nutriente essenziale, mentre i cereali sono alimenti principali fonti di carboidrati come pasta, pane, avena, riso, orzo. Ma i carboidrati sono contenuti anche in altri alimenti: frutta, verdura, latte, patate e pseudocereali come quinoa, miglio e amaranto.
I carboidrati comprendono gli amidi e gli zuccheri. I primi sono definiti anche carboidrati complessi, ovvero vengono assorbiti lentamente dall’organismo e sono contenuti principalmente in cereali e derivati (frumento, pane, pasta, riso, orzo, farro, mais…).
Gli zuccheri sono definiti carboidrati semplici, il che significa che entrano molto velocemente nel flusso sanguigno e sono fonti di energia immediata. Si trovano nella frutta, nel latte e ovviamente nello zucchero da cucina e quindi nei dolciumi e cibi vari che ne vengono addizionati.
I cereali sono ricchi di amido e rappresentano la base energetica della dieta, ovvero il carburante senza il quale il nostro corpo non funzionerebbe e pertanto devono essere sempre presenti sulle nostre tavole. Tra i vari cereali sarebbe più opportuno, in assenza di particolari controindicazioni, scegliere cereali integrali che hanno un contenuto maggiore di fibra e quindi hanno anche un notevole effetto saziante e contribuiscono al raggiungimento del benessere intestinale. Ma bisogna ricordarsi che non esiste solamente la pasta o il pane: la parola d’ordine è sperimentare e provare sempre qualcosa di nuovo. Iniziamo a limitare la quantità di prodotti farinacei come pane, grissini, taralli, schiacciatine, cracker… Non sono le scelte più salutari da fare, soprattutto se di frequente. In alternativa a questi alimenti ci vengono in aiuto numerose tipologie di cereali che sono tutti da scoprire. Orzo e farro?
Ottimi per una zuppa calda d’inverno, ma anche per una fresca insalata estiva con gamberetti, zucchine e menta. Introduciamo un paio di volte a settimana anche cereali come quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio. Ci si può sbizzarrire davvero tanto in cucina con questi semplici ingredienti. Non dimentichiamoci le patate, che non sono da considerare semplice verdura: sono infatti ricche di amido e sono pertanto da consumare come fonte di carboidrati complessi. Ne esistono di svariate qualità e si possono cucinare in altrettanti modi, soprattutto salutari, per accompagnare i nostri pasti. Infine sarebbero da preferite i prodotti biologici: se il prodotto viene da agricoltura tradizionale c’è il rischio che rimangano residui di pesticidi nello strato esterno del chicco.

Gli zuccheri semplici, diversamente da quelli complessi, dovrebbero non superare il 10-15 % dell’energia giornaliera. In questa piccola percentuale devono rientrare sia il fruttosio contenuto nella frutta, che il lattosio del latte oltre all’eventuale saccarosio, cioè lo zucchero da cucina. Questi devono essere limitati, non eliminati, perché entrando rapidamente in circolo: il rapido picco glicemico (e insulinemico) che ne consegue fa in modo che gli zuccheri vengano immediatamente utilizzati dalle cellule, ma non permettono di garantire una sazietà duratura nel tempo. E’ per questo motivo che, ad esempio, dopo una colazione sbilanciata e troppo zuccherina, alle 10 di mattina si avrebbe già voglia di pranzare. Questo per dire che gli zuccheri semplici possono essere inseriti nella dieta, ma con i giusti accorgimenti: meglio all’interno di un pasto dove siano presenti anche proteine, carboidrati complessi e grassi, così da ridurne l’assorbimento. Per dirla in termini “dolciari”: meglio una fetta di crostata alla marmellata (preparata con farine integrali e olio extravergine d’oliva) piuttosto che una meringa!!

Quando si parla di carboidrati spesso si accosta il termine indice glicemico. Vediamo insieme di cosa si tratta. E’ un valore che indica la velocità con cui si alza la glicemia in seguito all’assunzione di quel alimento contenente carboidrati: maggiore è l’indice glicemico, maggiore sarà l’innalzamento della glicemia. Il limite di questo valore è che non tiene conto della quantità dei carboidrati contenuti: alcuni alimenti hanno un elevato indice glicemico, ma contengono pochi carboidrati, ad esempio le carote. Questo non significa che mangiando una porzione di carote avremo un innalzamento repentino della glicemia come se mangiassimo dello zucchero puro: quindi è sbagliato dire di non mangiare carote (o zucca, o barbabietola) perché ha un indice glicemico elevato…l’importanza in questo caso la fa la quantità!! Molto più rilevante del mero indice glicemico di un singolo alimento è il carico glicemico del pasto. Come tenerlo sotto controllo? Con semplici accorgimenti: consumare nell’ambito del pasto non solo carboidrati, ma anche una porzione di alimenti ricchi in proteine e una giusta quota di grassi, senza dimenticarsi delle verdure. Le proteine, i grassi e le fibre contenute nelle verdure infatti contribuiscono a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, moderando l’impatto glicemico del pasto.

Vediamo quali possono essere le migliori fonti di carboidrati durante la giornata:

- Colazione & Spuntini (eventuali, in porzione ridotta)
carboidrati complessi: pane integrale, pane di segale, pane di farro, fiocchi d’avena, muesli, fiocchi di riso, farina di castagne
carboidrati semplici: frutta fresca, marmellata senza zuccheri aggiunti, miele bio, (latte)

- Pranzo & Cena
carboidrati complessi: pasta integrale, riso (integrale, venere, basmati, rosso…), orzo perlato, farro decorticato, quinoa, miglio, amaranto, grano saraceno, pane integrale, pane di segale, pane di farro, farina di mais (polenta), patate

Sperimentate, equilibrate, mangiate sano e vero!!

RICE NOODLES AL PESTO DI LUPINI E UVETTA

Mi capita sempre, nel pensare ad un pasto equilibrato, di capire come poter calibrare i nutrienti e come poter intrecciare gli ingredienti per trasformare un piatto genuino in piatto saporito, gradevole e appagante. Abbiamo visto quanto sia importante assumere carboidrati, e allora perché non sceglierli accuratamente? I noodles di riso sono una buonissima soluzione e si prestano perfettamente ad accogliere condimenti, dai più classici, ai più azzardati. E voi lo sapete bene, che io propendo sempre per l'audacia ^_^
La percentuale proteica è ben rappresentata dal lupino, un legume che sorprende sempre e si adatta a qualsiasi tipo di preparazione. E il riso rappresenta un carboidrato prezioso, soprattutto per la sua natura del tutto priva di glutine. Io ho giocato un po' con questi due ingredienti e il risultato mi ha sbalordito ^_^

Ingredienti

50 g di noodles di riso (aumentate pure la razione)
50 g di lupini (puliti)
65 g di latte d'avena (o altro latte vegetale)
25 g di burro di mandorle*
1 rametto di rosmarino
10 g di uvetta sultanina
1 cucchiaino di farina di limoni
1 cucchiaio di vino bianco
1 bustina di zafferano

Inserite in un boccale i lupini puliti, la farina di limoni, il burro di mandorle, il rosmarino lavato, l'uvetta e il latte d'avena.
Frullate tutto, a più riprese, fino ad ottenere una crema compatta, ma piuttosto granulosa. Io non ho aggiunto sale, giocando con la sapidità dei lupini. Ma regolatevi in base al vostro gusto personale.
Trasferite il pesto in una padella calda, quindi aggiungete lo zafferano, sfumate con il vino bianco e lasciate sul fuoco giusto il tempo di cottura dei noodles.
Quando questi ultimi saranno pronti (cotti in acqua leggermente salato per una decina di minuti), tasferiteli in padella e saltate tutto, a fiamma viva, per qualche istante. Eventualmente aggiungete dell'acqua di cottura.

Trasferite tutto in un piatto, cospargete con un po' di uvetta spezzettata e, a piacere, un po' di pepe o altre spezie.
   Gustate e la vostra pietanza.


Non vale la pena azzardare?
Io trovo sempre un valid o motivo, per farlo ^_^

















GLOSSARIO

  • Carboidrati: detti anche glucidi (dal greco “glucos”, dolce) sono nutrienti formati da atomi di carbonio ed acqua. Forniscono 4 kcal per grammo e si trovano principalmente in fonti alimentari di origine vegetale. In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.
  • Cereali: gruppo di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee, dalla cui cariosside si ottengono molti alimenti. I cereali principalmente consumati sono il frumento, il mais, l'orzo, il riso, la segale, l’avena e il miglio. 
  • Pesudocereali: gruppo di piante a foglia larga che non appartengono alla famiglia delle Graminacee, come i cereali. La denominazione, attribuita a questa categoria di vegetali, è legata all’affinità nutrizionale che hanno con i cereali tradizionali anche se, secondo la tassonomia, questi ultimi sono piante monocotiledoni, mentre gli pseudocereali sono dicotiledoni. Tra gli pseudocereali citiamo l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno.
  • Indice Glicemico: o IG (dall'inglese Glycemic index) indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un quantitativo dell'alimento contenente 50 g di carboidrati. Questo parametro è espresso in percentuale sulla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio.
  • Carico Glicemico: o CG (dall'inglese Glycemic load) è un parametro che stabilisce l'impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno.

18 commenti:

  1. Da te si trovano sempre delle buone idee, novità e consigli, complimenti e... un abbraccio !

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    1. Un abbraccio grande anche a te, Claudia. Grazie!!

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  2. questi noodles compariranno presto anche sulla mia tavola, ma conoscendomi le dosi saranno raddoppiate!! :P quando vengo qui ho sempre l'acquolina in bocca!! Un abbraccio, carissima ^_^

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    1. Eheheheheh, io e le mie dosi pediatriche ^_^
      Grazie mia bella Francesca, oggi più che mai sei presente e preziosa.
      Un forte abbraccio.

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  3. Ma??????? Una tendina nuova è arrivata nella cucina della Cuocherellona???
    Wooooooooooooooooooooooooooooooow!!!! Bellissima grafica e bellissimi colori!!
    :-)))))))))))

    Ahahahhahahahhaahaahaahahahah!
    Scusami se rido, dolcezza! Ma leggendo il tuo post di oggi che ho trovato interessantissimo nella prima parte (lo sto rileggendo come un mantra per farmelo entrare in testa) e ricco di un nuovo spunto light a tavola, mi accorgo che con quello che invece ho pubblicato io, siamo agli antipodi io e te! :-DDDDDDDDDDD
    Ma ciò non toglie che in realtà, ogni volta che scorro queste tue pagine rimango estasiata dalle tue capacità di rendere tutto così equilibrato ed al tempo stesso accattivante!
    Pur essendo ripetitiva, continuo a dirti che sei meravigliosa! E ho sempre molto da imparare qui!

    Un abbraccio grandissimo ed un bacio con lo schiocco per augurarti un proseguimento di giornata pieno di sorrisi, belli come il tuo! :-*

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    1. Prove tecniche, mia cara, che però ancora non mi convincono ^_^

      Ho notato la divergenza di stili nelle nostre pubblicazioni, ahahahahahahahah. Ma voi siete delle fatine e sfornate meraviglie.

      Grazie stellina mia, ti stringo fortissimo e ti inondo di sorrisi.

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  4. Che bello il nuovo vestitino della tua cucina!! Beh dai, credo di essere abbastanza brava, incredibilmente mi sembra di rispettare i principi di una dieta variegata e bilanciata!! Bel post Erica mia, ricco di interessanti sounti per pasti alternativi e per capire meglio come gestire la propria dieta!! Buonissimi i tuoi noodles, che belli saporiti!! Un bacione carissima, buona settimana!!

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    1. Tu sai, vero, che io non sono quella dalle cose scontate :D Un pesto di lupini è proprio quello che ci vuole, per smuovere una classica routine ^_^
      Grazie Silvia, sono felice che ti piaccia questo angolino di informazione.
      Buona settimana anche a te, un abbraccio.

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  5. Effettivamente il mio alimentarista non mi ha mai del tutti tolto nè carboidrati nè zuccheri....peccato non fossero quelli che avrei voluto mangiare io!!!!

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  6. Ehi, ma allora è destino che in questo periodo sia circondata da pesti nuovi e tutti da scoprire! Siamo in sintonia... ;-) E' la prima volta che penso a dei lupini per condire la pasta e sono talmente curiosa della ricetta che uscirei subito per rimediarli! Anche l'idea dei noodles mi piace, doppia originalità!

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    1. E allora fiondati a reperire i lupini, che ne vale decisamente la pena ^_^
      Un abbraccio tesorina mia ^_^

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  7. Mi piace un sacco questo pesto lo proverò :)

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    1. E ne rimarrai soddisfatta, ne sono certa ^_^
      Un bacione bella Clibi.

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  8. Un post molto interessante da studiare, la tua ricetta del pesto mi incuriosisce ed il piatto che hai preparato ha un aspetto magnifico, sei bravissima ed originale ;-)
    Un caro saluto da Gabry

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    1. Mi gratifichi molto, Gabry ^_^ Grazie di cuore. L'intento è sensibilizzare sulla consapevolezza e, quindi, sulle buone e sane abitudini.
      Un abbraccio, grazie.

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  9. Che belle e che buone ricette. sei davvero brava. E complimenti per le foto sono molto belle! Ci siamo unite al tuo blog per avere sempre sott'occhio le tue novità! Alla prossima e complimenti ancora ! :-D

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    1. Ma grazie ragazze :D
      Siete le benvenute. Spero di coccolarvi per bene ^_^

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